Chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai

Một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai chứa nhiều cân bằng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng như chế độ ăn uống lành mạnh nói chung. Sự khác biệt là bạn cần số lượng cao hơn. Nếu bạn đã có thói quen ăn uống lành mạnh, sẽ dễ dàng thực hiện các điều chỉnh nhẹ để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.

Cân bằng chế độ ăn uống

Bác sĩ sản khoa Hiệp hội Mỹ khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai tiêu thụ thêm 300 calo so với yêu cầu tiêu thụ bình thường của họ. Tránh ăn kiêng và thôi thúc ăn trong khi mang thai. American College (ACOG) khuyến cáo chế độ ăn phải phù hợp cân nặng của bạn, mức độ tập thể dục, tuổi thai, và tuổi của người mẹ.

Carbohydrate

Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn carbohydrate, chẳng hạn như:

• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống
• rau
• đậu
• cây họ đậu

Tránh xa những người "anh em họ" thiếu dinh dưỡng, những carbohydrate đơn giản như:

• bánh mì trắng
• bánh quy
• bánh quy
• khoai tây chiên
• Đường
• chất ngọt

Chất đạm

Theo khuyến cáo cần bổ sung 75 và 100 gram mỗi ngày. Bác sĩ có thể khuyên dùng nhiều protein hơn nếu bạn thiếu cân.

Rau củ và trái cây

Rau chứa một lượng đáng kể:

• vitamin A và C
• beta-carotene
• chất xơ
• vitamin E
• riboflavin
• axít folic
• Vitamin B
• canxi
• khoáng vi lượng

Các loại ngũ cốc và cây họ đậu

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, như đậu khô và đậu, và các loại carbohydrate lành mạnh khác như trái cây và rau củ có tinh bột nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp vitamin B và khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như kẽm selen và magiê. Các loại ngũ cốc và các loại đậu có đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm các loại vitamin B khác nhau: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folate và niacin.

Em bé đang lớn của bạn cần những thứ này cho sự phát triển của mọi bộ phận trên cơ thể chúng. Lượng folate làm giảm đáng kể nguy cơ sinh con bị tật nứt đốt sống. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng cho sự phát triển của em bé và giúp xây dựng nhau thai và các mô khác trong cơ thể bạn.

Chất xơ

Cố gắng ăn 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày để giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ. Bạn có thể lấy những thứ này từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây. Các sản phẩm được dán nhãn tinh chế hoặc làm giàu không có lợi cho bạn hoặc em bé của bạn.

Sắt

Bạn nên ăn thực phẩm giàu chất sắt hàng ngày. Vì nhiều phụ nữ không nhận đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ, sắt là một phần quan trọng của việc bổ sung trước khi sinh. Sắt thường được hấp thụ kém từ thực phẩm thực vật, đó là lý do tại sao nhiều người khó đạt được yêu cầu thích hợp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn dễ bị thiếu máu thiếu sắt. Họ có thể đề nghị một bổ sung. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:

• rau bina
• đậu lăng
• ngũ cốc
• thịt đỏ
• đậu thận, lima và đậu hải quân

Chất béo

Thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh bao gồm thực phẩm chiên, chất béo bão hòa và các sản phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa. Mặc dù bạn không muốn tiêu thụ quá nhiều chất béo, nhưng cũng rất nguy hiểm khi loại bỏ tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Một sự cân bằng lành mạnh được khuyến khích. Các axit béo thiết yếu rất quan trọng, bao gồm axit béo omega-3. 

Một số ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm:

• Quả óc chó
• trái bơ
• hạt bí ngô và hướng dương
• hạt chia
• hạt lanh
• cá béo
• dầu ô liu

Những thực phẩm này cung cấp đúng loại chất béo cho sự phát triển trí não của bé.

Muối

Bạn nên ăn thức ăn mặn có chừng mực.

Chất lỏng

Chất lỏng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 64 ounce, hoặc tám ly mỗi ngày, và nhiều hơn là tốt hơn. Trong khi mang thai, bạn nên hạn chế đồ uống chứa caffein không vượt quá 200 miligam caffeine mỗi ngày, theo ACOG.

Nước cũng làm giảm khả năng táo bón của bạn và các bệnh trĩ tiếp theo có thể phát triển do căng thẳng trong quá trình đại tiện. Lưu lượng nước tiểu tăng cũng làm giảm nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiết niệu, có thể gây nguy hiểm cho bạn và em bé.